Что такое аминокислоты и как их принимать?

Что такое Аминокислоты? Определение

Аминокислоты – это органические соединения в своём подавляющем большинстве состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота. В их составе могут встречаться и многие другие элементы, но основа всегда одна и та же. На данный момент известно порядка 500 различных аминокислот, но в этой статье речь пойдёт только о тех, которые входят в состав белка, именно поэтому их ещё называют «белковыми». То есть, из всего разнообразия только 21, а в более старых источниках 20 аминокислот составляют любой органический белок, будь он животного или растительного происхождения. Многие из аминокислот были открыты в середине 20го века. Они продолжают исследоваться учеными по всему миру, благодаря чему мы узнаем много нового об их влиянии на человеческий организм, поэтому это популярное спортивное питание. Но как уже отмечалось выше, здесь мы сконцентрируемся на рассмотрении белковых аминокислот, так как они нам «ближайшие».

Для чего нужны аминокислоты?

Если в вопросе того из чего состоят аминокислоты обычному человеку разбираться вовсе не обязательно для понимания их влияния на организм, то вот для чего они нужны, должен знать каждый. Если не вдаваться в углублённый курс биохимии, а выражаться проще, то можно сказать, что аминокислоты, это естественные кирпичики для всего что есть в нашем организме. Именно на их основании создаются новые ткани в теле человека, в том числе и мышцы. Но вы можете возразить, мол строительный материал для мышц, это белок. Действительно так оно и есть, но вот беда, чужеродный для нашего организма белок не может усвоится в своём первоначальном виде, поэтому в ходе пищеварения должен распасться на составляющие (аминокислоты), а вот уже они беспрепятственно усвоятся через специальные каналы в тонком кишечнике. После чего будут направлены на нужды всего организма и это может быть буквально всё что угодно, от того самого синтеза белка, который так интересует всех занимающихся атлетов, до регуляции многих обменных процессов. Здесь вы уже не прикажете своему организму использовать доступные ресурсы для того или иного конкретного действия. Но, благодаря знанию о функциях отдельных аминокислот, вы можете достигать нужного воздействия.

Стоит так же заранее объяснить такие понятия как заменимые и не заменимые аминокислоты.

  • Незаменимые – те что могут и должны поступать к нам в организм исключительно с пищей, так как никаким другим способом получить их невозможно.
  • Заменимые – такие, которые при наличии всех составляющих (для каждой свои собственные) могут синтезироваться в теле человека самостоятельно.

Ну и есть ещё такое понятие как «условно заменимые», это те которые в редких стрессовых ситуациях могут воспроизводиться, но для этого нужны специальные условия.

Аминокислоты как спортивная добавка

Буквально каждая аминокислоты имеет свои терапевтические свойства. Многие из них представлены в виде спортивных добавок, как в соло варианте, например, аргинин, глутамин, лейцин и так далее. Но бывает и такое, что для достижения максимально возможного эффекта производители комбинируют ряд аминокислот и получаются особые продукты. Давайте же рассмотрим наиболее популярные комбинации из аминокислот.

BCAA

Одна из самых известных таких комбинаций носит название BCAA (branched-chain amino acids) что в переводе звучит как Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. На нашем сайте уже есть подробная статья, раскрывающая все нюансы что касаются данного продукта. Находится она вот здесь «Что такое BCAA - всё что нужно знать». Но если описывать вкратце, то это три незаменимые аминокислоты, которые имеют наибольшее воздействие на восстановление конкретно мышечной ткани. Ко всему прочему их обычно не так много в стандартных источниках белка. Именно поэтому спортсмены часто употребляют их в качестве добавки. Но откровенно говоря, принимая только ВСАА в большом количестве, при этом игнорируя необходимую норму суточного потребления белка, вы никак не улучшите свои результаты. Поэтому БЦАА должны носить сугубо дополнительный характер и включаться в рацион далеко не в первую очередь.

EAA

Как и с предыдущим продуктом здесь название является акронимом от «essential amino acids», что в переводе означает Незаменимые аминокислоты. Это означает что в составе подобных продуктов имеются все 9 незаменимых аминокислот в свободной форме, то есть не требующие расщепления и уже готовые к усвоению. Многие специалисты спорят по поводу того, что же всё-таки лучше, ВСАА или ЕАА. Каждая из сторон приводит свои аргументы, но если разбираться не предвзято, то получается следующее. В случае выбора БЦАА вы получаете большое количество составляющих его аминокислот в каждой порции, так как их всего 3. Тем самым вы увеличиваете воздействие каждой из них на организм и это хорошо. Но беда в том, что для синтеза белка необходимы все 20 аминокислот и если части из них будет существенно недоставать, то никакого толку от этого не выйдет. В случае с ЕАА вы получаете весь перечень незаменимых аминок, то есть тех, которые в любом случае должны поступить из вне. Все же остальные могут синтезироваться самостоятельно. Таким образом, в данном случае заиметь полный аминокислотный набор для старта синтеза белка на много проще. Но с другой стороны, имея количественно одну и ту же порцию вы получаете меньше эффекта от каждой из составляющих.

Комплексные аминокислоты

Данная группа продуктов спортивного питания наиболее противоречива. Суждение о ней часто строится в зависимости от того, с какой стороны посмотреть на существующие добавки. По своей сути комплексные аминки, это все 20 белковых аминокислот в одном продукте, что безусловно хорошо, так как у вас сразу в наличие всё что нужно для восстановления. Но нюанс заключается в том, что производители не создают подобные продукты из сочетания аминокислот в их свободной форме, как это происходило в двух предыдущих вариантах. В подавляющем большинстве используется гидролизованный протеин. То есть по сути, это белок в его наилучшей степени очистки, а не готовые к усвоению аминокислоты. И казалось-бы, какие в этом могут возникнуть проблемы, пусть даже усвоение будет проходить не 10-15 минут как в случае с ЕАА, а пол часа или 40 минут. Но загвоздка в том, что в категории протеинов есть гидролизованные представители, которые при пересчёте на вес, стоят существенно дешевле чем комплексные аминокислоты. Таким образом и возникает двойственный взгляд на целесообразность приёма и рентабельность подобных добавок. Но в их защиту стоит сказать, что если вам по какой-либо причине не удобно носиться с большой банкой протеина, шейкерами и водой что бы всё это разбавить, комплексные аминки – лучший выход из ситуации.

Рекомендации по употреблению аминокислот

Что же касается употребления аминокислот, то всё зависит от конкретного представителя данной группы веществ. Например, аргинин употребляется непосредственно перед тренировкой, так как его титульная функция, это увеличение уровня оксида азота и как следствие улучшение кровообращение. Данное свойство актуально перед физическими нагрузками, в то время как глютамин употребляется после тренировки. Помимо рекомендаций в зависимости от каждого продукта, вы должны руководствоваться ещё и здравой логикой. Мы знаем, что аминокислоты в свободной форме усваиваются практически моментально, если им ничего не помешает. Следовательно, принимать любые аминокислоты следует на пустой желудок, чтобы использовать их основное преимущество. Из этого же вытекает и следующий аспект. Раз аминки быстро усваиваются, то и пить их нужно в первую очередь тогда, когда это наиболее всего необходимо. То есть в моменты наибольшего риска катаболизма, после тренировки и утром, сразу после пробуждения. В обоих случаях вы будете голодны, следовательно, усвоение будет на 100% быстрым и ко всему прочему именно в эти моменты вашему организму больше всего и нужны аминокислоты. Естественно, мы не исключаем приём подобных добавок в любое другое время, но всегда стоит помнить о приведённых выше нюансах, чтобы максимизировать их положительное воздействие.